CAIPIRINHA TENTAÇÃO DE Maracujá

Por Água Doce

Ingredientes Polpa de um maracujá 1 colher (de sopa) de açúcar Raspas de gengibre Gelo Cachaça de alambique suficiente para completar o copo, de cerca de 200 ml Recomendado por Modo de preparo Misture todos os ingredientes numa coqueteleira e sirva. Observação: Essa versão de caipirinha não é servida nos restaurantes Água Doce. Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 5 minutos

Fonte: Comida e Receitas - http://www.comidaereceitas.com.br/bebidas-e-sucos/caipirinha-tentacao-de-maracuja.html#ixzz3R7HtKlkz

TALHARIM AO PESTO

Por Sazón

Ingredientes Massa  2 1/2 litros de água 1 colher (sopa) de sal 1/2 colher (sopa) de AJI-NO-MOTO® 1 fio de óleo 250 g de macarrão tipo talharim  Molho  2 dentes de alho espremidos 2 colheres (chá) de sal 1 colher (chá) de AJI-NO-MOTO® 3 colheres (chá) de nozes sem casca, trituradas 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão picadas 100 g de queijo parmesão ralado no ralo fino 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva  Recomendado por Modo de preparo Em uma panela grande, coloque a água e leve ao fogo alto para aquecer.  Ao abrir fervura, junte o sal, o AJI-NO-MOTO®, o óleo e o macarrão, e cozinhe por 12 minutos, ou até que fique al dente. Enquanto isso, prepare o molho: em uma tigela média, coloque o alho, o sal, o AJI-NO-MOTO®, as nozes, o manjericão, o queijo ralado e o azeite, e misture bem.  Reserve. Escorra o macarrão, disponha-o em uma travessa e junte o molho reservado, misturando até envolver a massa por completo. Sirva em seguida. Dica: Como o molho é frio, misture-o ao macarrão logo após escorrer e sirva imediatamente. Substitua as nozes pela mesma quantidade de castanhas. Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30 minutos

Fonte: Comida e Receitas -

Patê de ricota e nozes

Por Mythos Editora

Ingredientes 130 g de ricota fresca passada pela peneira 1/2 xícara (chá) de nozes picadas 1 colher (sopa) de molho inglês 1/2 cebola pequena picada 1 xícara (chá) de maionese  Recomendado por Modo de preparo Em uma tigela, misture a ricota, as nozes, o molho inglês, a cebola e a maionese, até formar uma pasta. Coloque em um recipiente e sirva em seguida sobre torradinhas ou canapés.

Fonte: Comida e Receitas -

Fibras melhoram o trânsito intestinal e ajudam a emagrecer

Elas também previnem o diabetes, controlam os níveis de colesterol e são aliadas do coração

POR BRUNA STUPPIELLO

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As fibras ajudam na perda de peso

As fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.  

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos entre outras as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.  

As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta. 

Benefícios comprovados das fibras

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. 

Previne o diabetes: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. 

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. 

Controla os níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de géis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que poderiam reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.  

Contribui para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica que consistiriam na quantidade de energia fornecida em proporção à quantidade de determinado alimento, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.  

Aveia é uma ótima fonte de fibras

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.  

Melhora o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e, as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. 

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso implica no fortalecimento do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções gastrointestinais.  

Benefícios em estudo das fibras

Previne a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.  

Ajuda a prevenir e combater as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, ashemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.  

Ajuda a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.  

Previne o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção das população de bactérias intestinal benéficas ao organismo. Acredita-se também que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.  

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.  

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal maior e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.  

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras. 

Para se obter boas quantidades de fibras no dia a dia é importante ingerir os alimentos citados acima. As quantidades recomendadas de frutas, legumes e verduras para os adultos é de cinco porções diárias, cerca de 400 gramas. Em relação às frutas, por exemplo, a porção é variável, como metade de um mamão papaya, uma maçã inteira, três unidades de ameixas secas ou um cacho pequeno com 12 uvas. No caso do grupo de cereais, pães e massas integrais, numa dieta de aproximadamente 2000 kcal, seriam seis porções por dia, como 4 colheres de sopa de arroz integral, 2 fatias de pão de forma 100% integral ou 1 pegador de macarrão integral cozido.  

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas: 

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
• Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
• Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, recomenda-se evitar coá-lo
• Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura. Basta lavá-los muito bem antes do consumo.

Quantidade recomendada de fibras

São recomendados para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido a adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.  

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não consigam atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.  

Feijão é uma ótima fonte de fibras

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas ao consumo adequado de fibras pela alimentação e o uso de suplementos, restrito somente a situações específicas que não é possível almejar a quantidade necessária, e exemplo de casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.  

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrente do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos. 

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentares até a melhora dos sintomas, quando então, a alimentação deve ser gradualmente normalizada.  

Combinando as fibras

Para melhorar a função intestinal, é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.  

Receitas ricas em fibras

• Suco de couve com maçã e linhaça
• Barra de cereal com chocolate 
• Legumes no palito.

Fonte consultada:

Nutricionista Clarissa Fujiwara, CRN 3-32.841 

Salada de 7 Cereais com peito de peru, abobrinha, tomate e salsão

Ingredientes 3 colheres (sopa) de azeite 1 cebola pequena picada 1 xícara (chá) de 7 Cereais Camil (190 g) 3 e 1/2 xícaras (chá) de água fervente (840 ml) 1/2 abobrinha tipo brasileira, cortada em rodelas bem finas e cada rodela cortada ao meio (60 g) 1 tomate grande maduro e firme cortado em cubos pequenos (100 g) 4 colheres (sopa) de salsão picado (80 g) ¾ xícara (chá) de peito de peru cortado em cubos de cerca de 0,5 cm (115 g) 1 colher (sopa) de suco de limão 1 e meia colher (sopa) de hortelã fresca picada Sal a gosto Recomendado por Modo de preparo Numa panela média, aqueça 1 colher (sopa) de azeite e doure levemente a cebola. Junte o 7 Cereais Camil, o sal e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo alto até a água retomar a fervura. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando, com panela semitampada, por cerca de 35 minutos ou até a água secar. Reserve até esfriar. Em uma tigela junte a abobrinha, o tomate, o salsão e o peito de peru. Misture e tempere com o azeite restante, o suco de limão, a hortelã e sal a gosto. Finalização Em um jantar informal, sirva esta salada como entrada. Utilize pequenas cumbucas vermelhas e coma de colher. Corte o pão em fatias longas e finas, colocando uma em cada cumbuca, de pé, no centro da saladinha. Dica: Para harmonizar, sirva com pão integral tostado, com um fio de azeite. Para as crianças, sirva o mesmo pão integral tostado, besuntado de cream cheese. Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos

Fonte: Comida e Receitas - 

CAPUCCINO CREMOSO

Como fazer  Ingredientes

• 1 pacote de pó para chantilly
• 1 colher (sopa) de bicarbonato em pó
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó
• 400g de leite em pó instantâneo
• 100g de café solúvel
• canela a gosto (opcional)
• açúcar ou adoçante a gosto

1. Misture tudo e bata no liquidificador ou processador Guarde em vidro bem seco ou na própria lata de leite Para servir, coloque 1/3 de capuccino e complete com água bem quente Acrescente canela e açúcar ou adoçante a gosto Sirva.